Les 3 clefs pour gérer son hydratation
1. Boire pour uriner
2. Compenser les boissons qui déshydratent
3. Comprendre mes besoins en sel
Vous avez souvent mal à la tête, des maux de ventre, de la constipation, le sommeil agité, sujets aux tendinites, la peau sèche, des crampes et de la raideur musculaire, une fatigue plus ou moins permanente, des performances sportives ou physiques en baisse, … vous êtes peut être en déshydratation. Cet article est fait pour vous.
1. Boire pour uriner
2,5 litre d’apport hydrique par jour
Le corps humain à besoin d’un apport moyen de 2,5 litre d’apport hydrique par jour en condition de température modérée et avec un taux d’hygrométrie moyen de 60% d’humidité et sans effort physique. Ce volume comprends tous les liquides apporté au corps : l’eau des aliments, fruits, légumes et potages essentiellement ; ainsi que toutes les boissons.
Comprendre d’où viennent ces 2,5 litres minimum de besoins en eau par jour.
La transpiration
À minima, sans effort et sans canicule, nous perdons 1/2 litres d’eau par la transpiration par jour. Ce volume de transpiration est soumis à de fortes variations qui dépendent d’une personne à l’autre, des efforts, du stress, de la chaleur, de l’humidité ou de la sécheresse de l’air et de la chaleur ambiante. La perte d’eau peut aller jusqu’à plus de 10 litres en situation extreme de chaleur et d’effort. Notez d’ores et déjà que la transpiration s’associe plus ou moins à la perte de sel selon des variations individuelles.
La respiration
Nous n’y pensons pas spécialement mais nous perdons au minimum 1/2 litre d’eau par évaporation de la salive par la respiration. Ce volume augmente avec la chaleur, la sécheresse de l’air ambiant, l’activité physique et le temps de parole. Lorsque la nuit vous avez la bouche sèche c’est à cause de l’évaporation de votre salive, lorsque vous parlez beaucoup ou lorsque vous faites beaucoup de sport c’est le même phénomène. Attention également et particulièrement aux lieux qui sont climatisés. En effet, la climatisation déshumidifie l’air parfois sous le seuil de 50% ce qui provoque une évaporation plus rapide de la salive. Par exemple, une nuit dans un hotel climatisé avec une humidité inférieur à 50% nous pouvons perdre 1,5 litre d’eau uniquement par l’évaporation de la salive par la respiration.
Les urines
L’urine couramment appellée « le pipi » est composée majoritairement d’eau et de déchets plus ou moins toxiques pour notre corps qui sont éliminé par les reins. Il est conseillé d’uriner minimum 1 litre par 24 heures, idéalement 1,5 litre afin de permettre au corps de bien évacuer toutes les toxines par les reins. Uriner plus que 1,5 litre/jour n’est pas nécessaire voire cela peut « fatiguer » les reins. Par contre, uriner moins de 1 litres/jours plusieurs jours, semaines, mois ou années durant, va provoquer une accumulation de toxines dans le corps provoquant un terrain propice à certaines maladies. Notez que dans les déshydratation sévère et si la personne urine moins de 500ml (1/2l) par jour, elle s’intoxique en moins d’une semaine avec des risques graves pour la santé. Donc, uriner entre 1l et 1,5 litre/24h est important pour protéger votre corps et vos reins.
Les maladies
Il y a également un certains nombres de maladies qui nous amènent à perdre de l’eau. Nous devons penser tout d’abord à la diarrhée et aux vomissements qui sont des pertes d’eau importantes et rapides qu’il faudra compenser, mais également au diabète, aux problèmes de prostate, aux médicaments qui ont une composante diurétique. Tout ce qui est diurétique fait uriner plus que la normale.
Boire pour uriner
Nous venons de voir que les pertes d’eau peuvent être très variées (transpiration, respiration, maladies, urines) et surtout difficiles à évaluer. Il est plus facile de faire une estimation de la quantité d’urines que nous sortons que d’estimer la quantité de salive qui s’évapore ou de transpiration que nous évacuons. C’est la quantité de nos urines qui peut nous renseigner le mieux sur notre gestion de l’eau dans le corps. Évaluer combien nous urinons n’est pas le seule point dont nous devrons tenir compte mais un point important. Nous verrons dans la suite de cet article les autres points à garder à l’esprit.
Avant de poursuivre, notez déjà qu’une miction moyenne est de 200 ml (un pipi moyen). Pour vous faire une idée vous pouvez faire un test dans un gobelet doseur chez vous une fois ou deux afin de bien vous rendre compte. Cela vous permettra de calculer le nombre de pipi idéal pour vous. En moyenne, nous devrions aller uriner 7 fois par 24h. Un peu moins pour les « grande vessie » et un peu plus pour les petites vessies. Si vous urinez moins que 5 fois par 24h en moyenne cet articles est très certainement fait pour vous. Si vous urinez 7 fois par jour ou plus lisez la suite car vous pourriez apprendre des choses et comprendre pourquoi vous avez des symptômes de déshydratation ou vous pouvez directement prendre un rdv avec votre thérapeute ou moi même (ici).
2. Compenser les boissons qui déshydratent
Pour bien comprendre ce qui suit, il faut avoir en mémoire que certaines boissons sont « diurétiques » c’est à dire qu’elles provoquent l’évacuation d’une plus grande quantité d’eau que celle qui est bue. Par exemple, le thé et les tisanes, personnellement j’en bois une j’en urine deux.
J’ai trouvé 4 grandes catégories de boissons qui déshydratent, c’est à dire, pour lesquelles nous urinons toujours plus de volume d’eau que ce que nous avons bu :
- Les thés et les tisanes
- le café
- l’alcool
- les boissons sucrées
Pour chacune de ces catégories comptez un verre d’eau 20-25 cl pour compenser. C’est à dire, pour un mug de thé bu je bois un verre d’eau de 25 cl, pour un café (expreso) je bois un verre d’eau 20 cl, pour une unité d’alcool (une bière, un verre de vin, 4cl d’alcool fort, …) je bois 25 cl d’eau pour compenser et enfin, pour chaque cannette de soda ou de verre de sirop je bois 25 cl d’eau pour compenser le surplus d’urine qui va me faire perdre l’eau de mon corps.
Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme …
Mise en situation, j’ai pour habitude de boire un grand bol de thé (1/2l) tous les matins, à midi je bois un café et le soir un verre de vin avec le repas. Je sais qu’un thé je l’urine deux fois donc je dois compenser par 1/2 litre d’eau, le café c’est 20 cl et un verre de vin c’est 25 cl d’eau pour compenser. Je dois donc penser à boire pratiquement 1 litre d’eau en plus (!!!!) de mes 2,5 litres de besoin (voir 1. Boire pour uriner). Soit presque 3,5 litres par contre mon thé, mon café et mon verre de vin sont comptés dans les 2,5 litres !
3. Comprendre mes besoins en sel
Quand nous lisons « sel » nous avons tous en tête le slogan de santé public : « ne pas manger trop gras, trop salé, trop sucré » et nous avons une tendance à comprendre ce message comme suit : « ne pas manger gras, ne pas manger salé et ne pas mangé sucré ». À nos enfants ou nos proches nous arrivons même à dire : « le gras c’est mauvais, le Sel c’est mauvais ou le sucre c’est mauvais ». Mais où est passé le « pas trop … » du slogan initial ??? Je vous dirais qu’il est passé à la moulinette de notre volonté de « vouloir faire mieux » et de notre tendance à simplifier les choses en les mettant dans une seule case à la fois : c’est bon ou c’est mauvais. Ce faisant, nous perdons au passage la nuance des aliments ou choses qui sont à la fois bonne et mauvaise, pour lesquelles nous ne pouvons pas faire l’impasse de la relativisation.
Coluche disait : « je suis ni pour ni contre, bien au contraire ! ». Personnellement, je vous propose, bien au contraire d’ « être pour et contre » en même temps. D’abord parce que la négation de Coluche nous mettrait dans le rien, alors que d’être pour et contre à la fois nous amène dans le tout. Cela nous amène dans les principes de globalité et d’équilibre cher à l’ostéopathie.
Aujourd’hui de plus en plus de personnes mangent « sans sel ». Cela signifie qu’elles ne rajoutent pas de sel dans leur alimentation. Cependant, elle consomment quand même le sel qui se trouve dans les aliments, légumes, fruits et viandes et qui peuvent contenir des traces infimes à importantes de sel dans leur composition. Les données de santé public nous disent qu’en 2019 en France la consommations moyenne de sel par jour et par habitant est de 12 grammes, qu’elle était de 18 il y a 20 ans et que l’OMS (organisation mondiale de la santé) préconise une consommation moyenne quotidienne de 6 grammes par adultes.
Pourquoi l’OMS préconise t elle encore 6 grammes de sel par jour et par adulte si le sel est mauvais pour la santé ? Parce que le sel est nécessaire à la vie ! Par contre, trop de sel tue la vie ! Et toute la nuance est là !
À quoi sert le sel pour notre santé ? Le sel dans notre organisme sert à remplir un très grand nombre de fonctions, mais il est surtout obligatoire pour retenir l’eau dans notre corps. Or, l’eau c’est la vie. Sans eau les fonctions vitales se détériorent rapidement. Pour remettre, les besoins vitaux dans l’ordre : d’abord l’oxygène quelques minutes d’absence et nous mourrons. Ensuite, l’eau, quelque jour sans eau et nous mourrons. Troisièmement, l’alimentation, sans manger plusieurs semaines nous mourrons. Suivent d’autres problèmes mais nous avons compris l’idée : sans eau pas de vie, pas d’eau sans sel, mais attention ! S’il y a trop de sel, tout se dérègle et la mort survient également.
Concrètement le sel :
- nous avons besoin d’une quantité constante de sel par litre d’eau dans le corps. Si nous perdons de l’eau (déshydratation) nous perdons le Sel qui va avec. Si nous cherchons à nous réhydrater sans apporter du sel en suffisance nous ne pouvons pas garder l’eau.
- Le corps est capable de récupérer presque la totalité du sel en circulation en situation de vie sédentaire et dans un climat tempéré. C’est à dire que la plupart du temps nous n’avons pas besoin de rajouter du sel à notre alimentation.
- nous perdons du sel par la transpiration (avec une variabilité importante d’une personne à une autre), par la diarrhée et les vomissements, mais également par les urines si nous consommons des boissons qui déshydratent (voir 2. Compenser les boissons qui déshydratent).
Suis je déshydraté ?
Vous l’avez compris gérer son hydratation est important, mais comment savoir si je suis déshydraté ou pas ?
J’ai déjà écris sur le sujet et je vous invite à aller lire mon article ici.
Pour les autres, je vous invite à prendre soin de vous et de vos proches et n’oubliez pas de consulter régulièrement un professionnel de santé. Mes articles ne peuvent pas résumé des années d’études et d’expériences en quelques lignes. Il y a forcément des exceptions alors posez des questions informez vous et ressentez ce qui est pertinent pour vous.
À bon entendeur
Si vous souhaitez prendre RDV c’est ici
à bientôt
Boris
NB voici un résumé à imprimer !
